مصرف لبنیات در دوران بارداری نقش کلیدی در تأمین نیازهای غذایی مادر و رشد جنین دارد. دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت نیز مصرف متعادل لبنیات را توصیه کرده و باور «بزرگ شدن جنین و سخت شدن زایمان» ناشی از لبنیات را فاقد پایه علمی دانسته است. این مقاله توضیح می‌دهد چه مقدار لبنیات لازم است، شواهد علمی پشت این توصیه‌ها چیست و در چه شرایطی باید به دنبال جایگزین یا مشورت پزشکی بود.
چرا مصرف لبنیات در دوران بارداری ضروری است (شواهد و مزایا)
- لبنیات منبع قابل‌دسترس و اقتصادیِ کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B12، ویتامین D (در انواع غنی‌شده)، فسفر و پتاسیم هستند؛ این ریزمغذی‌ها برای تشکیل اسکلت جنین، رشد بافت‌ها و حفظ سلامت استخوانی مادر ضروری‌اند. سازمان‌های بین‌المللی تغذیه و سلامت مانند WHO و مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) بر اهمیت تأمین کلسیم و پروتئین در بارداری تأکید دارند.
- کمبود کلسیم در بارداری می‌تواند منجر به کاهش ذخایر مادر، خطر پوکی استخوان در طولانی‌مدت و در مواردی تأثیر منفی بر رشد اسکلت جنین شود؛ بنابراین مصرف لبنیات بخشی از استراتژی پیشگیری است.
- لبنیات همچنین با تقویت وضعیت ایمنی و کمک به تأمین پروتئین لازم برای رشد عضلات و بافت‌ها، در بهبود نتیجه بارداری موثر است. مطالعات نشان می‌دهد دریافت ناکافی پروتئین در بارداری با خطر کم‌وزنی نوزاد مرتبط است (مراجع: راهنماهای تغذیه بارداری سازمان‌های بهداشتی و مطالعات تغذیه بالینی).
میزان مصرف پیشنهادی و نمونه‌های غذایی (مصرف لبنیات در دوران بارداری)
دفتر بهبود تغذیه جامعه و بسیاری از راهنماهای بین‌المللی پیشنهاد می‌کنند زنان باردار روزانه حدود ۳ تا ۴ واحد لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. نمونه‌های معادل هر واحد لبنیات عبارت‌اند از:
- 1 لیوان (حدود 240 میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب یا شیر غنی‌شده؛
- 1 پیاله ماست طبیعی (حدود 200 گرم)؛
- حدود 40 گرم پنیر (یک تکه کوچک).
این میزان به تأمین حدود 700–1000 میلی‌گرم کلسیم روزانه کمک می‌کند؛ نیاز کلسیم بزرگسالان باردار معمولاً در حدود 1000 میلی‌گرم در روز است (برای نوجوانان باردار حدود 1300 میلی‌گرم توصیه می‌شود)؛ برای تکمیل نیاز ممکن است پزشک مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D را نیز پیشنهاد کند (مراجع: NIH, WHO).
ایمنی، موارد خاص و جایگزین‌ها
- از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید؛ مصرف محصولات ناپاستوریزه ریسک عفونت‌هایی مثل لیستریوز را افزایش می‌دهد که برای جنین خطرناک است (منبع: CDC).
- اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از ماست پروبیوتیک (معمولاً بهتر تحمل می‌شود)، شیر بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین B12؛ در گیاهخواران و وگان‌ها باید به‌ویژه بر تأمین ویتامین B12 و کلسیم تمرکز شود و در صورت نیاز مکمل توسط پزشک تجویز شود.
- در صورت وجود دیابت بارداری یا کنترل وزن خاص، انتخاب انواع کم‌چرب و توجه به کل کالری و کربوهیدرات برنامه‌ریزی‌شده اهمیت دارد؛ لبنیات معمولاً منبع پروتئین مفیدی است اما باید در چارچوب برنامه کلی غذایی مصرف شود.
- ماهیچه‌سازیِ بیش از حد جنین معمولاً ناشی از دیابت کنترل‌نشده مادر یا مصرف کالری بالا است، نه از مصرف متعادل لبنیات؛ بنابراین پایش قند خون و مدیریت کالری راه‌حل‌های علمی‌تر برای کنترل رشد جنین هستند.
نکات عملی برای رعایت درست مصرف لبنیات در دوران بارداری
- برای تنوع و پوشش ریزمغذی‌ها، لبنیات را در ترکیب با دیگر منابع مفید مصرف کنید: ماست با میوه و مغزها، شیر در اسموتی‌های غنی از سبزیجات، پنیر به‌عنوان مکمل غذاهای سبزیجات.
- اگر مکمل توصیه شد (کلسیم، ویتامین D یا ویتامین B12)، حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه درباره دوز و زمان مصرف مشورت کنید.
(این بخش شامل دو نکته عملیِ جمع‌بندی است؛ حداکثر یک لیست دوم در متن استفاده شد.)
جمع‌بندی
مصرف لبنیات در دوران بارداری یکی از پایه‌های یک رژیم غذایی متعادل است و مصرف لبنیات در دوران بارداری به تأمین کلسیم، پروتئین و ویتامین‌های حیاتی کمک می‌کند. باورهای رایج درباره «بزرگ شدن جنین به‌خاطر لبنیات» پایه علمی ندارند؛ نکته کلیدی کنترل کلی کالری و مدیریت دیابت بارداری است. در موارد ویژه (عدم تحمل لاکتوز، وگان بودن یا بیماری زمینه‌ای) از جایگزین‌های غنی‌شده و مشورت تخصصی استفاده کنید.
در صورت داشتن نگرانی پزشکی یا شرایط ویژه، همیشه با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی شما بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.