با ورود به دههٔ چهارم زندگی، تغییرات هورمونی و کاهش تودهٔ عضلانی میتواند به بروز مشکلات متابولیک، پوکی استخوان و اختلالات روحی منجر شود. کارشناسان ورزشی تأکید میکنند که انتخاب تمرینات مناسب با نیازهای بدن در این بازهٔ سنی، کلید حفظ سلامت جسم و روان است. در ادامه به سه دستهٔ اصلی فعالیتهای فیزیکی و نکات تکمیلی میپردازیم.
تمرینات قدرتی برای جلوگیری از تحلیل عضلات
با افزایش سن، سرعت تحلیل ماهیچهها بالا میرود و خطر پوکی استخوان جدیتر میشود. تمرینات مقاومتی پیوند استخوان و عضله را تقویت و سوختوساز را بهبود میبخشند:
- اسکات با وزن بدن یا دمبل
- ددلیفت رومی با هالتر سبک یا کتلبل
- پارویی خمیده با وزنهٔ آزاد یا نوارهای مقاومتی
- لانژ به جلو و استپآپ روی صندلی محکم
اجرای دو تا سه جلسهٔ تمرین قدرتی در هفته (هر جلسه ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت) سرعت کاهش تودهٔ عضلانی را کند میکند و تراکم استخوان را افزایش میدهد.
ورزشهای قلبی–عروقی برای سلامتی قلب و کنترل وزن
فعالیتهای هوازی نهتنها کالریسوزی را تسریع میکنند، بلکه تناسب قلب و عروق و کنترل فشار خون را بهبود میدهند:
- پیادهروی تند در خیابان یا تردمیل
- دوچرخهسواری در فضای باز یا زینۀ ثابت
- شنا و آبدرمانی
- حرکات رقص یا ایروبیک کمفشار
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز برای بهبود ظرفیت هوازی و صرفهجویی در زمان مفید است؛ کافی است پنج دورهٔ ۳۰ ثانیهای حرکت شدید مثل دو درجا یا طنابزدن را با ۳۰ ثانیه استراحت متناوب انجام دهید.
انعطافپذیری و تعادل برای پیشگیری از آسیب
حفظ تحرک مفاصل و تعادل بدن از افتادن و آسیبدیدگی جلوگیری میکند و آرامش ذهنی را بههمراه دارد:
- جلسات یوگا با تأکید بر تمرینات کششی و تنفسی
- کلاسهای پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کُر)
- حرکات سادهٔ کششی پیش و پس از ورزش
این فعالیتها بهویژه برای کاهش استرس، بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و بازگرداندن هماهنگی بین ذهن و بدن مؤثرند.
نکات تکمیلی برای شروع و تداوم ورزش
- تدریجی پیش بروید: هفتهٔ اول با ۳۰ دقیقه پیادهروی سه روز در هفته آغاز و بهتدریج جلسات را افزایش دهید.
- گرمکردن و سردکردن: هر تمرین را با ۵ دقیقه حرکات سبک آغاز و با کششهای ملایم پایان دهید.
- تنوع در برنامه: ترکیب فعالیتها به حفظ انگیزه و پیشگیری از آسیب کمک میکند.
- تمرکز بر تمرینات کُر: پلانک، پل لگنی و سوپرمن باعث بهبود تعادل و ثبات ستون فقرات میشوند.
- مشورت با پزشک: در صورت وجود مشکلات مفصلی، قلبی یا دیگر بیماریهای مزمن پیش از شروع هر برنامهٔ ورزشی با پزشک معتمد مشورت کنید.
پایبندی به این الگوهای ورزشی باعث افزایش قدرت عضلانی، پویایی قلبی–عروقی و انعطافپذیری خواهد شد و سلامت کلی زنان بالای ۴۰ سال را در مسیر پایداری قرار میدهد. با تدوین یک برنامهٔ متعادل و تدریجی، میتوانید لذت حرکت و نشاط روزانه را تجربه کنید.
**بیوگرافی لعیا آزاده**
**لعیا آزاده**
سردبیر بخش هنرهای تجسمی و زیباییشناسی
لعیا آزاده منتقد هنری، کیوریتور و پژوهشگر حوزه هنرهای تجسمی با بیش از چهارده سال تجربه تخصصی در نقد هنری، مدیریت پروژههای نمایشگاهی و پژوهش در تاریخ هنر معاصر ایران است. تمرکز اصلی وی بر تحلیل جریانهای نوین هنرهای تجسمی، زیباییشناسی معاصر و پیوند هنر با مفاهیم فلسفی و اجتماعی است.
**تحصیلات**
وی دارای مدرک کارشناسی ارشد پژوهش هنر از دانشگاه هنر تهران و کارشناسی نقاشی از دانشگاه هنر است. همچنین دورههای تخصصی کیوریتوری و مدیریت موزه را در آکادمی هنرهای معاصر اروپا گذرانده و در کارگاههای متعدد نقد هنری و زیباییشناسی شرکت فعال داشته است.
**سوابق حرفهای**
آزاده فعالیت حرفهای خود را از اواخر دهه هشتاد به عنوان منتقد هنری در نشریات تخصصی هنری آغاز کرد. با توسعه فعالیتهایش در حوزه کیوریتوری، وی گردانندگی چندین نمایشگاه معتبر گروهی و انفرادی در گالریها و موزههای داخلی را بر عهده داشته و به عنوان مشاور هنری با چندین مؤسسه فرهنگی همکاری مستمر دارد.
وی از ابتدای سال ۱۴۰۰ به تیم تحریریه مجله اینترنتی ساتیا پیوسته و به عنوان سردبیر بخش هنرهای تجسمی و زیباییشناسی در این رسانه فعالیت میکند. در این مدت، تحلیلهای عمیق و نقدهای تحلیلی وی درباره آثار هنرمندان معاصر ایرانی و جریانهای جهانی هنر، مورد توجه جامعه هنری و مخاطبان علاقهمند قرار گرفته است.
**تخصصها و حوزههای کاری**
تخصص اصلی آزاده در نقد و تحلیل هنرهای تجسمی معاصر، کیوریتوری نمایشگاههای مفهومی و پژوهش در زمینه زیباییشناسی فلسفی است. وی همچنین در زمینه مشاوره مجموعهداری، تحلیل بازار هنر و مطالعه تأثیر تحولات اجتماعی بر تولیدات هنری تجربه قابل توجهی دارد.
**روششناسی تحلیلی**
رویکرد تحلیلی آزاده مبتنی بر تلفیق دانش تاریخ هنر، مفاهیم زیباییشناسی فلسفی و درک بستر اجتماعی تولید اثر هنری است. وی در نقدهای خود همواره بر درک فرآیند خلاقه هنرمند، تحلیل ساختار فرمال اثر و بررسی لایههای معنایی آن تأکید دارد و از رویکردهای تکبعدی و قضاوتهای شتابزده پرهیز میکند.
**عضویت در نهادهای تخصصی**
وی عضو انجمن منتقدان و نویسندگان هنر ایران و انجمن کیوریتورهای مستقل است و در کمیتههای انتخاب چندین دوسالانه و جشنواره هنری معتبر کشور مشارکت داشته است.