با ورود به دههٔ چهارم زندگی، تغییرات هورمونی و کاهش تودهٔ عضلانی میتواند به بروز مشکلات متابولیک، پوکی استخوان و اختلالات روحی منجر شود. کارشناسان ورزشی تأکید میکنند که انتخاب تمرینات مناسب با نیازهای بدن در این بازهٔ سنی، کلید حفظ سلامت جسم و روان است. در ادامه به سه دستهٔ اصلی فعالیتهای فیزیکی و نکات تکمیلی میپردازیم.
تمرینات قدرتی برای جلوگیری از تحلیل عضلات
با افزایش سن، سرعت تحلیل ماهیچهها بالا میرود و خطر پوکی استخوان جدیتر میشود. تمرینات مقاومتی پیوند استخوان و عضله را تقویت و سوختوساز را بهبود میبخشند:
- اسکات با وزن بدن یا دمبل
- ددلیفت رومی با هالتر سبک یا کتلبل
- پارویی خمیده با وزنهٔ آزاد یا نوارهای مقاومتی
- لانژ به جلو و استپآپ روی صندلی محکم
اجرای دو تا سه جلسهٔ تمرین قدرتی در هفته (هر جلسه ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت) سرعت کاهش تودهٔ عضلانی را کند میکند و تراکم استخوان را افزایش میدهد.
ورزشهای قلبی–عروقی برای سلامتی قلب و کنترل وزن
فعالیتهای هوازی نهتنها کالریسوزی را تسریع میکنند، بلکه تناسب قلب و عروق و کنترل فشار خون را بهبود میدهند:
- پیادهروی تند در خیابان یا تردمیل
- دوچرخهسواری در فضای باز یا زینۀ ثابت
- شنا و آبدرمانی
- حرکات رقص یا ایروبیک کمفشار
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز برای بهبود ظرفیت هوازی و صرفهجویی در زمان مفید است؛ کافی است پنج دورهٔ ۳۰ ثانیهای حرکت شدید مثل دو درجا یا طنابزدن را با ۳۰ ثانیه استراحت متناوب انجام دهید.
انعطافپذیری و تعادل برای پیشگیری از آسیب
حفظ تحرک مفاصل و تعادل بدن از افتادن و آسیبدیدگی جلوگیری میکند و آرامش ذهنی را بههمراه دارد:
- جلسات یوگا با تأکید بر تمرینات کششی و تنفسی
- کلاسهای پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کُر)
- حرکات سادهٔ کششی پیش و پس از ورزش
این فعالیتها بهویژه برای کاهش استرس، بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و بازگرداندن هماهنگی بین ذهن و بدن مؤثرند.
نکات تکمیلی برای شروع و تداوم ورزش
- تدریجی پیش بروید: هفتهٔ اول با ۳۰ دقیقه پیادهروی سه روز در هفته آغاز و بهتدریج جلسات را افزایش دهید.
- گرمکردن و سردکردن: هر تمرین را با ۵ دقیقه حرکات سبک آغاز و با کششهای ملایم پایان دهید.
- تنوع در برنامه: ترکیب فعالیتها به حفظ انگیزه و پیشگیری از آسیب کمک میکند.
- تمرکز بر تمرینات کُر: پلانک، پل لگنی و سوپرمن باعث بهبود تعادل و ثبات ستون فقرات میشوند.
- مشورت با پزشک: در صورت وجود مشکلات مفصلی، قلبی یا دیگر بیماریهای مزمن پیش از شروع هر برنامهٔ ورزشی با پزشک معتمد مشورت کنید.
پایبندی به این الگوهای ورزشی باعث افزایش قدرت عضلانی، پویایی قلبی–عروقی و انعطافپذیری خواهد شد و سلامت کلی زنان بالای ۴۰ سال را در مسیر پایداری قرار میدهد. با تدوین یک برنامهٔ متعادل و تدریجی، میتوانید لذت حرکت و نشاط روزانه را تجربه کنید.
لعیا آزاده
من فارغالتحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانههای دیجیتال برای تولید محتوا علاقهمند شدم. فعالیت حرفهای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکههای اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناختهشده فعالیت میکنم. تلاش من این است که با بهرهگیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.