شیر و لبنیات از مهم‌ترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند که نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها، رشد بدن و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان ایفا می‌کنند. بر اساس توصیه‌های معتبر جهانی از جمله راهنمای غذایی آمریکا (USDA 2020-2025)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، دانشگاه هاروارد و سازمان جهانی بهداشت (WHO)، میزان مصرف شیر و لبنیات در هر رده سنی متفاوت است و باید متناسب با نیازهای بدن تنظیم شود.
نوزادان و نوپایان؛ تغذیه انحصاری با شیر مادر یا شیر خشک
- تولد تا ۶ ماهگی: روزانه ۶۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر شیر مادر یا شیر خشک آهن‌دار توصیه می‌شود. مصرف شیر گاو در این سن به دلیل مشکلات گوارشی ممنوع است.
- ۶ تا ۱۲ ماهگی: ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر شیر مادر یا شیر خشک همراه با غذاهای کمکی. مصرف شیر گاو به‌عنوان نوشیدنی اصلی همچنان توصیه نمی‌شود، اما ماست یا پنیر ساده می‌توانند به‌عنوان غذای کمکی استفاده شوند.
کودکان و نوپایان؛ پایه‌گذاری سلامت استخوان
- ۱۲ تا ۲۴ ماهگی: حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کامل (۳.۲۵% چربی) برای رشد مغز و بدن ضروری است، اما نباید بیش از ۵۰۰ میلی‌لیتر باشد تا از کمبود آهن جلوگیری شود.
- ۲ تا ۸ سالگی: روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر لبنیات کم‌چرب (۱% یا ۲%) توصیه می‌شود. این میزان توسط AAP و انجمن قلب آمریکا نیز تأیید شده است.
نوجوانان؛ بیشترین نیاز به کلسیم
- ۹ تا ۱۸ سالگی: نوجوانان باید روزانه حدود ۷۵۰ میلی‌لیتر (۳ فنجان) لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. این سنین دوره حیاتی برای تشکیل توده استخوانی است و مصرف کافی کلسیم و ویتامین D خطر پوکی استخوان در آینده را کاهش می‌دهد.
بزرگسالان؛ حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها
- ۱۹ تا ۵۰ سالگی: مصرف روزانه ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این میزان با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ‌ومیر مرتبط است.
- ۵۱ سال به بالا: همچنان ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. برای افراد بالای ۷۱ سال نیاز به کلسیم به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد تا از شکستگی و تحلیل عضلات جلوگیری شود.
زنان باردار و شیرده؛ تأمین نیازهای دو نفر
زنان باردار و شیرده باید روزانه حدود ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات کم‌چرب مصرف کنند تا نیازهای کلسیم و ویتامین D برای رشد جنین و تولید شیر به‌طور کامل تأمین شود.
آیا مصرف روزانه شیر برای نوجوانان و جوانان مضر است؟
بر اساس تحقیقات علمی، مصرف روزانه شیر و لبنیات نه‌تنها مضر نیست بلکه برای سلامت استخوان‌ها، رشد عضلات و پیشگیری از بیماری‌های مزمن ضروری است. تنها در مواردی مانند حساسیت به لاکتوز یا آلرژی به شیر باید جایگزین‌هایی مانند شیر سویا غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D استفاده شود.
جمع‌بندی
مصرف شیر و لبنیات در هر رده سنی باید متناسب با نیازهای بدن تنظیم شود. از نوزادی تا سالمندی، این گروه غذایی نقشی حیاتی در رشد، سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. رعایت توصیه‌های جهانی و انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند به حفظ سلامت عمومی و افزایش طول عمر کمک کند.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.