عدسی اسفناج یک غذای ساده، مقوی و مقرونبهصرفه است که عدسی اسفناج با ترکیب پروتئین گیاهی عدس و ویتامینها و آهن موجود در اسفناج، وعدهای کامل برای صبحانه یا ناهار فراهم میکند. این نسخه با افزودن شوید، گلپر و آب نارنج طعم سنتی ایرانی را حفظ میکند و با چند اصلاح کوچک غلظت، لعاب و ارزش تغذیهای آن بهبود مییابد.
مواد لازم برای عدسی اسفناج
- عدس: ۲۰۰ گرم
- اسفناج تازه: ۴۰۰ گرم
- سیبزمینی بزرگ: ۱ عدد
- شوید تازه: یک مشت
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- پودر گشنیز: ۱ قاشق مرباخوری
- گلپر: ۱ تا ۱.۵ قاشق مرباخوری
- زردچوبه: ۱ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه یا قرمز: به میزان لازم
- عصاره گوشت یا استاک: ۱ بسته (اختیاری)
- کره حیوانی یا روغن مایع: به میزان لازم
- آب نارنج: ۲ قاشق غذاخوری
- آرد برای لعاب انداختن: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری، با آب سرد حل شود)
- نمک: به میزان لازم
روش تهیه عدسی اسفناج
- سیبزمینی را پوست گرفته و به ۸ قسمت تقسیم کنید. عدس را از قبل خیس کنید تا زمان پخت کوتاهتر شود. شوید و اسفناج را شسته و خرد کنید.
- پیاز نگینی را در کره یا روغن تفت دهید تا سبک شود، سپس پودر گشنیز، گلپر، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و یک دقیقه تفت دهید تا ادویهها عطر باز کنند.
- عصاره گوشت اختیاری را اضافه کرده و اسفناج را بیفزایید؛ اسفناج را تفت دهید تا آب بیندازد و نرم شود، سپس شوید را اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- سیبزمینی خردشده و عدس خیسخورده را اضافه کنید، حدود ۴ لیوان آب جوش ریخته و درب قابلمه را بگذارید تا عدس و سیبزمینی بپزند.
- وقتی سیبزمینی پخت، چند تکه را جدا کرده و با گوشتکوب یا میکسر پوره کنید تا عدسی غلیظ و لعابدار شود؛ پوره را به قابلمه بازگردانید. در صورت نیاز آرد حلشده را برای لعاب بیشتر اضافه کنید.
- آب نارنج و نیم قاشق گلپر اضافی را افزوده و نیمساعت دیگر با شعله ملایم بپزید؛ نمک را تست کنید و در صورت تمایل کمی کره حیوانی برای طعم افزایشی اضافه کنید. عدسی اسفناج آماده سرو است.
ارزش غذایی و فواید عدسی اسفناج
- منبع پروتئین گیاهی و فیبر: عدس پروتئین و فیبر بالایی دارد که احساس سیری و سلامت گوارش را تقویت میکند.
- سرشار از آهن و ویتامین K: اسفناج به همراه ویتامین C موجود در آب نارنج جذب آهن را تسهیل میکند و برای پیشگیری از کمخونی مفید است.
- کالری کنترلشده و مناسب گیاهخواران: عدسی اسفناج غذایی متعادل برای رژیمهای گیاهی و کسانی که به دنبال وعدهای کمچرب و مغذیاند است.
دو نکته سریع و پیشنهادی برای بهتر شدن عدسی اسفناج
- برای لعاب بهتر از ترکیب پوره سیبزمینی و مقداری عدس پخته استفاده کنید تا نیاز به آرد کمتر شود.
- اگر میخواهید پروتئین را افزایش دهید، چند قاشق جوانه گندم یا لپه پخته را در انتهای پخت اضافه کنید.
سرو و تنوع در عدسی اسفناج
عدسی اسفناج را میتوانید با پیاز داغ و سرکه یا آب نارنج بیشتر سرو کنید، همراه نان سنگک یا برنج کته آن را بهعنوان وعدهای کامل مصرف نمایید. برای تنوع پروتئینی، تکهای پنیر محلی یا چند قطره روغن زیتون روی کاسه سرو کنید تا بافت و طعم غنیتر شود.
عدسی اسفناج غذایی ساده، مقوی و قابلتطبیق است که با اندکی دقت در زمان پخت و تنظیم ادویهها میتوان آن را به یک غذای روزمره سالم و خوشطعم تبدیل کرد.
لعیا آزاده
من فارغالتحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانههای دیجیتال برای تولید محتوا علاقهمند شدم. فعالیت حرفهای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکههای اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناختهشده فعالیت میکنم. تلاش من این است که با بهرهگیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.