با افزایش سن و ورود به دهه ۶۰ زندگی، نیازهای تغذیهای بدن به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی، مصرف داروها و بیماریهای زمینهای دچار تحول میشود. متخصصان تغذیه تأکید دارند که تنظیم رژیم غذایی با تأکید بر مواد مغذی کلیدی، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها، دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن ایفا میکند.
به گزارش خبرنگار سلامت ما، از حدود ۶۰ سالگی، نیاز به مواد مغذی تحت تأثیر عوامل متعددی قرار میگیرد و در افراد مختلف متفاوت است. مهمترین توصیه تغذیهای برای این دوران، تهیه غذاهای ساده و کمکمجم است که تمام نیازهای فرد را تأمین کرده و متناسب با فرهنگ مصرف او باشد. نکته اساسی، کاهش مصرف چربی و نمک و افزایش مصرف غذاهای پرفیبر است.
۱. کلسیم؛ استخوانهای محکم در دوران سالمندی
ابیگیل کولن، متخصص تغذیه، میگوید که با افزایش سن، نیاز به کلسیم افزایش مییابد زیرا این ماده به استحکام استخوانها کمک کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد. بهترین منابع کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات برگسبز مانند کلمپیچ (کیل) و کلم بروکلی
- محصولات لبنی و غذاهای غنیشده با کلسیم مانند آبپرتقال و شیرهای گیاهی
۲. ویتامین D؛ جذب کلسیم و سلامت استخوانها
ویتامین D نیز با افزایش سن به حفظ استحکام استخوانها کمک میکند و برای جذب کلسیم ضروری است. منابع تأمین ویتامین D شامل موارد زیر است:
- ماهیهای چرب (مانند سالمون و ساردین)
- زرده تخممرغ
- محصولات غنیشده با ویتامین D مانند آبپرتقال و شیر
- قرار گرفتن به مدت ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید (مثلاً در پیادهروی روزانه)
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، توصیه میکند که پیادهروی روزانه در کنار دریافت نور خورشید، یک راه ساده و مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D است.
۳. ویتامین B۱۲؛ جبران کاهش جذب با افزایش سن
با افزایش سن، تولید اسید معده کاهش مییابد و جذب ویتامین B۱۲ از غذا دشوارتر میشود. کولن توصیه میکند که مصرف این ویتامین را از طریق منابع زیر افزایش دهید:
- گوشت، تخممرغ و لبنیات
- ماهی
- غلات و حبوبات غنیشده با ویتامین B۱۲
۴. پروتئین؛ حفظ عضلات و پیشگیری از تحلیل رفتن
از آنجا که با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز دارید، بهتر است در هر وعده غذایی یا میانوعده، مقداری پروتئین بگنجانید. کولن میگوید: «من به اکثر افراد توصیه میکنم برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین، در هر وعده اصلی و میانوعده پروتئین مصرف کنند.» اما افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی باید با نظر پزشک عمل کنند.
۵. فیبر؛ کلید سلامت دستگاه گوارش
مصرف بیشتر فیبر با افزایش سن برای حفظ سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارد. منابع خوب فیبر عبارتند از:
- غذاهای گیاهی مانند حبوبات و سبزیجات غیرنشاستهای
- میوهها با پوست
- مغزها و دانهها
گفتنی است تنظیم رژیم غذایی در دوران سالمندی، علاوه بر تأمین این پنج ماده مغذی، باید شامل کاهش مصرف قند، چربیهای اشباع و نمک نیز باشد و با تغییرات تدریجی، سلامت و کیفیت زندگی را در دهههای پایانی عمر بهبود بخشد.
**بیوگرافی لعیا آزاده**
**لعیا آزاده**
سردبیر بخش هنرهای تجسمی و زیباییشناسی
لعیا آزاده منتقد هنری، کیوریتور و پژوهشگر حوزه هنرهای تجسمی با بیش از چهارده سال تجربه تخصصی در نقد هنری، مدیریت پروژههای نمایشگاهی و پژوهش در تاریخ هنر معاصر ایران است. تمرکز اصلی وی بر تحلیل جریانهای نوین هنرهای تجسمی، زیباییشناسی معاصر و پیوند هنر با مفاهیم فلسفی و اجتماعی است.
**تحصیلات**
وی دارای مدرک کارشناسی ارشد پژوهش هنر از دانشگاه هنر تهران و کارشناسی نقاشی از دانشگاه هنر است. همچنین دورههای تخصصی کیوریتوری و مدیریت موزه را در آکادمی هنرهای معاصر اروپا گذرانده و در کارگاههای متعدد نقد هنری و زیباییشناسی شرکت فعال داشته است.
**سوابق حرفهای**
آزاده فعالیت حرفهای خود را از اواخر دهه هشتاد به عنوان منتقد هنری در نشریات تخصصی هنری آغاز کرد. با توسعه فعالیتهایش در حوزه کیوریتوری، وی گردانندگی چندین نمایشگاه معتبر گروهی و انفرادی در گالریها و موزههای داخلی را بر عهده داشته و به عنوان مشاور هنری با چندین مؤسسه فرهنگی همکاری مستمر دارد.
وی از ابتدای سال ۱۴۰۰ به تیم تحریریه مجله اینترنتی ساتیا پیوسته و به عنوان سردبیر بخش هنرهای تجسمی و زیباییشناسی در این رسانه فعالیت میکند. در این مدت، تحلیلهای عمیق و نقدهای تحلیلی وی درباره آثار هنرمندان معاصر ایرانی و جریانهای جهانی هنر، مورد توجه جامعه هنری و مخاطبان علاقهمند قرار گرفته است.
**تخصصها و حوزههای کاری**
تخصص اصلی آزاده در نقد و تحلیل هنرهای تجسمی معاصر، کیوریتوری نمایشگاههای مفهومی و پژوهش در زمینه زیباییشناسی فلسفی است. وی همچنین در زمینه مشاوره مجموعهداری، تحلیل بازار هنر و مطالعه تأثیر تحولات اجتماعی بر تولیدات هنری تجربه قابل توجهی دارد.
**روششناسی تحلیلی**
رویکرد تحلیلی آزاده مبتنی بر تلفیق دانش تاریخ هنر، مفاهیم زیباییشناسی فلسفی و درک بستر اجتماعی تولید اثر هنری است. وی در نقدهای خود همواره بر درک فرآیند خلاقه هنرمند، تحلیل ساختار فرمال اثر و بررسی لایههای معنایی آن تأکید دارد و از رویکردهای تکبعدی و قضاوتهای شتابزده پرهیز میکند.
**عضویت در نهادهای تخصصی**
وی عضو انجمن منتقدان و نویسندگان هنر ایران و انجمن کیوریتورهای مستقل است و در کمیتههای انتخاب چندین دوسالانه و جشنواره هنری معتبر کشور مشارکت داشته است.