باور عمومی درباره اثربخشی پیاده روی برای کاهش وزن، اغلب ساعات عصر را بهترین گزینه معرفی می‌کند. اما یافته‌های جدید علمی نشان می‌دهد که این تصور رایج فاقد پشتوانه قوی است و به نظر می‌رسد زمان‌های خاصی از روز، مزایای متفاوتی برای دستیابی به تناسب اندام دارند. بر اساس گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، تحقیقات اخیر پرده از بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن برداشته است و رویکردی جدید به این موضوع ارائه می‌دهد.
پیاده روی صبحگاهی؛ کاتالیزور قدرتمند برای کاهش وزن و سلامت روان
نتایج بررسی‌های علمی تأکید دارد که فعالیت بدنی متوسط تا شدید بین ساعت ۷ تا ۹ صبح، بیشترین همبستگی را با کاهش وزن نشان می‌دهد. پیاده روی در ابتدای روز با تحریک متابولیسم بدن، فرآیند کالری‌سوزی را در طول ساعات باقیمانده روز افزایش می‌دهد. این فعالیت زودهنگام نه تنها به تسریع اهداف کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه بهبود قابل توجهی در خلق‌وخو، ارتقای هوشیاری ذهنی و حتی بهبود کیفیت خواب شبانه را در مقایسه با ورزش در ساعات پایانی روز به ارمغان می‌آورد. بنابراین، برای کسانی که هدف اصلی‌شان کاهش وزن است، پیاده روی صبحگاهی می‌تواند یک استراتژی مؤثر باشد که بدن را از همان ابتدای روز برای چربی‌سوزی آماده می‌کند.
مزایای پیاده روی عصرگاهی؛ از عضله‌سازی تا کنترل قند خون
در نقطه مقابل، پیاده روی و تمرینات ورزشی در ساعات عصرگاهی، مزایای منحصر به فرد خود را دارند که بیشتر با عملکرد ورزشی و سلامت متابولیک گره خورده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد که توانایی بدن برای انجام تمرینات بی‌هوازی، فعالیت‌های قدرتی و ورزش با شدت بالا در بعدازظهر و عصر به اوج خود می‌رسد. دمای بالاتر بدن در این ساعات به عضله‌سازی کمک شایانی می‌کند و حتی سطح هورمون تستوسترون که نقش کلیدی در رشد عضلانی دارد، بیشتر ترشح می‌شود. علاوه بر این، برخی مطالعات از کنترل بهتر قند خون و بهبود شاخص‌های متابولیک در افرادی که پیاده روی یا ورزش خود را به عصر موکول می‌کنند، گزارش داده‌اند. این امر به‌ویژه برای افراد با چالش‌های قند خون مفید است.
پیاده روی برای کاهش وزن؛ تداوم مهم‌تر از زمان‌بندی دقیق
با وجود تمام تفاوت‌ها و مزایای خاص هر زمان از روز، نکته‌ای که دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بر آن تأکید می‌کند، اهمیت والای تداوم و نظم در فعالیت بدنی است. برای موفقیت در برنامه کاهش وزن از طریق پیاده روی، پایداری در ورزش منظم، مهم‌تر از انتخاب ساعت خاصی از شبانه‌روز است. هر فرد باید با توجه به سبک زندگی، شرایط بدنی و اهداف شخصی خود، زمانی را برگزیند که بیشترین راحتی و امکان را برای ادامه فعالیت بدنی فراهم آورد. اینکه بتوانید هر روز یا حداقل در اکثر روزهای هفته پیاده روی کنید، بسیار حیاتی‌تر از ساعت دقیق شروع آن است.
راهکارهایی برای افزایش اثربخشی پیاده روی در کاهش وزن
برای به حداکثر رساندن نتایج پیاده روی برای کاهش وزن، علاوه بر انتخاب زمان مناسب، توجه به چند نکته کلیدی می‌تواند مؤثر باشد:
افزایش شدت و شیب: پیاده روی سریع‌تر، قدم زدن در مسیرهای شیب‌دار یا استفاده از تردمیل با شیب، کالری‌سوزی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.
تنوع در مسیر و مدت زمان: برای جلوگیری از یکنواختی و به چالش کشیدن عضلات مختلف، مسیرهای جدید را امتحان کنید و طول و مدت زمان پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید.
استفاده از وزنه‌های سبک (اختیاری): اضافه کردن وزنه‌های کوچک به مچ دست یا پا می‌تواند مقاومت و در نتیجه کالری‌سوزی را بالا ببرد، اما باید با احتیاط و زیر نظر متخصص انجام شود.
چرا متابولیسم صبحگاهی در کاهش وزن اهمیت دارد؟
متابولیسم پایه (BMR) بدن پس از یک دوره طولانی خواب شبانه در وضعیت استراحت قرار دارد. ورزش صبحگاهی به "بیدار شدن" و افزایش فعالیت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند که به "اثر پس‌سوزی" یا EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) منجر می‌شود. این پدیده به این معنی است که بدن حتی پس از اتمام ورزش نیز به سوزاندن کالری بیشتری برای بازگشت به حالت اولیه ادامه می‌دهد. این "شوک" اولیه به سیستم سوخت و ساز بدن، آن را برای کالری‌سوزی کارآمدتر در طول روز آماده می‌کند و می‌تواند نقش مهمی در تسهیل فرآیند کاهش وزن ایفا کند.
در نهایت، انتخاب بهترین زمان برای پیاده روی برای کاهش وزن، بیش از آنکه یک قانون سفت و سخت علمی باشد، یک تصمیم شخصی است که باید با سبک زندگی و توانایی‌های فردی هماهنگ شود. چه صبح زود، چه در میانه روز و چه در عصر، مهم این است که کفش‌های ورزشی خود را به پا کرده و به طور منظم حرکت کنید. تداوم در پیاده روی و ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم و اصولی، مسیر مطمئن شما به سوی تناسب اندام و سلامتی پایدار خواهد بود.
مطالب مرتبط
- اطلس دیجیتال جامع، ابعاد ناشناخته شبکه جاده‌های رومی را در امپراتوری بازگو می‌کند
- درجا گرم کردن خودرو: اشتباه رایجی که بی‌صدا موتور را نابود می‌کند
- تزیین تراریوم؛ خلق دنیایی سبز و رویایی با ایده‌های خلاقانه
- آسمان آبان میزبان درخشان‌ترین ابرماه سال خواهد بود
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.