با ورود به فصل پاییز، کاهش ساعات آفتابی و افت دما به‌همراه شیوع سرماخوردگی و آنفلوآنزا، سیستم ایمنی بدن را تحت فشار قرار می‌دهد. براساس پژوهش منتشرشده در Frontiers in Nutrition (2023)، حدود ۶۰ درصد بزرگسالان ایرانی در پاییز و زمستان دچار کمبود ویتامین D می‌شوند؛ از این‌رو لازم است صرفاً به‌خود قرص اکتفا نکرده و با درک نیاز واقعی، به‌طور هوشمندانه منابع غذایی و مکمل‌ها را به‌کار بگیرید.
مکمل‌های پیشنهادی برای تقویت ایمنی
مطالعات بین‌المللی و ارزیابی‌های WHO نشان می‌دهند این پنج مکمل در کنار الگوی غذایی متعادل می‌توانند ریسک ابتلا به عفونت‌های فصلی را کاهش دهند:
- ویتامین D (کاهش ۳۰–۴۰ درصدی بروز عفونت‌های تنفسی)
- ویتامین C (مصرف ۲۰۰–۵۰۰ میلی‌گرم روزانه می‌تواند طول دوره سرماخوردگی را تا ۲۰ درصد کم کند)
- زینک (۲۰–۳۰ میلی‌گرم روزانه؛ شروع در ۲۴ ساعت اول علائم، دوره بیماری را ۲۴ درصد کوتاه می‌کند)
- امگا-۳ (۲۵۰–۵۰۰ میلی‌گرم EPA/DHA روزانه؛ ضد التهاب و حمایت از عملکرد سلول‌های ایمنی)
- پروبیوتیک‌ها (قراردادن گونه‌های Lactobacillus و Bifidobacterium؛ کاهش ۴۷ درصدی عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی)
نکته عملی: منبع طبیعی ویتامین C انواع مرکبات و فلفل دلمه‌ای، امگا-۳ ماهی‌های چرب و روغن بادام‌زمینی، زینک در آجیل و غلات کامل و پروبیوتیک‌ها در ماست‌های غنی‌شده و کفیر وجود دارند.
ویتامین D در پاییز؛ چه دوزی و چگونه؟
به‌دنبال توصیه‌های وزارت بهداشت ایران و انجمن Endocrine Society، مقدار مصرف استاندارد برای بزرگسالانی که سطح ویتامین D آن‌ها طبیعی است به شرح زیر است:
- دز ماهانه: ۵۰٬۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یک‌بار در ماه
- دز روزانه برای سالمندان: ۱٬۰۰۰ تا ۲٬۰۰۰ IU برای حفظ سطح بهینه
- کودکان و نوجوانان: مطابق جدول سنی وزارت بهداشت (معمولاً ۶۰۰–۱٬۰۰۰ IU روزانه)
توصیه عملی: مصرف روزانه مقادیر متوسط به‌دلیل پایداری سطح سرمی ۲۵(OH)D موثرتر از یک دز بالای ماهانه است (JAMA, 2025).
ترکیب این رویکرد – دریافت بخش اعظم نیازها از سبزی‌ها، میوه‌ها، ماهی و غلات سبوس‌دار و استفاده حساب‌شده از مکمل‌ها – بهترین راهکار برای پشت‌سر گذاشتن پاییز بدون افت ایمنی است. رعایت تنوع غذایی چهار گروه اصلی و تنظیم دوز مکمل‌ها بر اساس توصیه‌های وزارت بهداشت، شما را از سرماخوردگی و کاهش انرژی مصون می‌کند.
منابع:
- JAMA, “Vitamin D for Prevention of Disease,” 2025.
- Cochrane Review on Vitamin C and Common Cold, 2023.
- WHO Zinc Fact Sheet, 2024.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.