بخارپز یا جوشاندن؛ تفاوت در حفظ مواد مغذی
پخت سبزیجات یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان به رژیم غذایی روزانه است. اما روش پخت سبزیجات تأثیر مستقیمی بر میزان حفظ مواد مغذی دارد. دو روش رایج، یعنی بخارپز کردن و جوشاندن، هرچند هر دو بدون روغن انجام می‌شوند، نتایج متفاوتی در ارزش تغذیه‌ای و کیفیت ظاهری سبزیجات دارند.
بخارپز کردن؛ بهترین گزینه برای حفظ ویتامین‌ها
در بخارپز کردن، سبزیجات با بخار داغ و بدون تماس مستقیم با آب پخته می‌شوند. این روش باعث می‌شود ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و گروه B کمتر از بین بروند. سبزیجات بخارپز رنگ روشن‌تر، بافت تردتر و طعم طبیعی‌تری دارند. به‌عنوان مثال، بروکلی سبز باقی می‌ماند، هویج رنگ نارنجی درخشان‌تری پیدا می‌کند و لوبیاها تردی خود را حفظ می‌کنند. علاوه بر این، چون نیازی به روغن نیست، بخارپز کردن برای مدیریت وزن و سلامت قلب نیز توصیه می‌شود.
جوشاندن؛ سریع اما همراه با کاهش مواد مغذی
جوشاندن روشی ساده و سریع است و برای تهیه سوپ یا پوره کاربرد زیادی دارد. اما تماس مستقیم سبزیجات با آب داغ باعث می‌شود بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی وارد آب شوند. مگر اینکه آب باقی‌مانده دوباره در غذا استفاده شود. با این حال، جوشاندن برای سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، چغندر و سیب‌زمینی شیرین مناسب‌تر است، زیرا بافت آن‌ها نرم‌تر و هضم‌شان آسان‌تر می‌شود.
نکات مهم برای حفظ ارزش غذایی
- سبزیجات را تنها تا زمانی که نرم شوند بپزید؛ پخت طولانی باعث از دست رفتن مواد مغذی و تغییر رنگ می‌شود.
- در بخارپز کردن، سبد را بیش از حد پر نکنید تا بخار آزادانه گردش کند.
- در جوشاندن، سبزیجات را به آب جوش اضافه کنید نه آب سرد، و آب باقی‌مانده را در سوپ یا خورش استفاده کنید.
ترکیب دو روش برای بهترین نتیجه
انتخاب میان بخارپز و جوشاندن به نوع سبزی و هدف شما بستگی دارد. بخارپز کردن برای سبزیجات لطیف‌تر مانند بروکلی، هویج و اسفناج ایده‌آل است، زیرا مواد مغذی و رنگ طبیعی حفظ می‌شوند. جوشاندن برای سبزیجات متراکم‌تر یا نشاسته‌ای مناسب‌تر است. حتی می‌توان هر دو روش را ترکیب کرد: ابتدا سبزیجات سخت‌تر را کمی بجوشانید و سپس با بخارپز کردن کوتاه به پایان برسانید تا هم بافت نرم شود و هم مواد مغذی حفظ شوند.
جمع‌بندی
به‌طور کلی، بخارپز کردن سالم‌ترین روش پخت سبزیجات محسوب می‌شود، زیرا بیشترین میزان ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ می‌کند و ظاهر و طعم طبیعی سبزیجات را نگه می‌دارد. جوشاندن نیز همچنان برای برخی سبزیجات کاربرد دارد و راحتی بیشتری فراهم می‌کند. با انتخاب آگاهانه و رعایت نکات کلیدی، می‌توان وعده‌هایی تهیه کرد که هم مغذی و هم خوشمزه باشند.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.