در میان طعم‌های متنوع سفره ایرانی، سالاد نعناع و گردو جایگاه ویژه‌ای دارد. این سالاد ساده اما مغذی با ترکیبی از برگ‌های معطر نعناع و مغز گردوی خردشده، نه‌تنها مزه‌ای دلچسب به غذا می‌دهد بلکه عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و سرشار از فواید سلامت است.
پیشینه و کاربرد در فرهنگ غذایی ایران
سالاد نعناع و گردو ریشه در مناطق شمالی، مرکزی و غربی ایران دارد و اغلب در کنار خورش‌های چرب، آبگوشت و کباب سرو می‌شد. خاصیت خنک‌کنندگی نعناع و چربی‌سوزی گردو به هضم بهتر غذا کمک کرده و تعادل مطلوبی در وعده‌های سنگین ایجاد می‌کند. در برخی نقاط کشور، افزودن ماست چکیده یا پنیر فتا به این ترکیب، آن را به یک میان‌وعده سبک برای ناهار یا شام تبدیل کرده است.
مواد لازم برای ۴ نفر
- یک لیوان برگ نعناع تازه، شسته و خردشده
- نصف لیوان مغز گردو، ریز خردشده
- یک عدد پیاز متوسط یا چند شاخه پیازچه، خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیمو تازه یا سرکه طبیعی
- دو قاشق غذاخوری ماست چکیده یا ۵۰ گرم پنیر فتا (اختیاری)
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر (برای تقویت خواص و طعم)
طرز تهیه سالاد نعناع و گردو
۱. برگ‌های نعناع را پس از شست‌وشو کاملاً خشک و ریز خرد کنید.
۲. گردو را با دقت ریز خرد کرده یا کمی در هاون بکوبید تا عطر و طعم آن آزاد شود.
۳. پیاز یا پیازچه را بسیار ریز خرد کنید تا تندی ملایمی به سالاد بدهد.
۴. همه مواد خشک را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و نمک و فلفل را به آن بیفزایید.
۵. آب‌لیمو یا سرکه و روغن زیتون را اضافه کرده و با قاشق چوبی یا همزن دستی به آرامی مخلوط کنید.
۶. در صورت تمایل ماست یا پنیر فتا را اضافه کرده و دوباره مخلوط نمایید.
۷. سالاد را برای نیم ساعت در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به‌خوبی ترکیب شوند.
فواید سلامت هر یک از اجزا
برگ نعناع طبع خنکی دارد و با خاصیت ضدنفخ، آرام‌بخش معده و ضد‌تهوع است. ترکیب نعناع با روغن زیتون می‌تواند به بهبود گردش خون و تنظیم فشار خون کمک کند.
گردو غنی از اسیدهای چرب امگا۳، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است که به تقویت حافظه، کاهش کلسترول بد خون و کاهش التهاب‌های بدن یاری می‌رساند.
پیاز و پیازچه با طعم تند و تیزی که دارند، خاصیت ضدباکتریایی و تقویت سیستم ایمنی دارند و مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم آن در کنترل قند خون مؤثر است.
روغن زیتون فرابکر به‌عنوان یک چاشنی سالم با چربی‌های اشباع‌نشده، سلامت قلب و عروق را حفظ کرده و به جذب بهتر ویتامین‌ها کمک می‌کند.
نکات تکمیلی و ایده‌های متنوع
- برای تنوع رنگ و طعم، می‌توانید به سالاد دانه انار، خیار نگینی یا گوجه‌فرنگی گیلاسی بیفزایید.
- افزودن جعفری یا ریحان تازه عطر و خاصیت آنتی‌اکسیدانی سالاد را افزایش می‌دهد.
- میزان گردو را برای کاهش کالری کاهش دهید یا گردوی بو داده را جایگزین کنید.
- این سالاد را به‌عنوان ماده اولیه در ساندویچ‌های گیاهی یا روی نان تست سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی در هر وعده
| ماده | میزان مصرف | انرژی (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نعناع تازه | ۱ لیوان (حدود ۳۰ گرم) | ۱۵ |
| گردو | نیم لیوان (حدود ۵۰ گرم) | ۳۵۰ |
| پیاز یا پیازچه | یک عدد کوچک (۵۰ گرم) | ۲۰ |
| آب‌لیمو/سرکه | ۲ قاشق غذاخوری | ۱۰ |
| روغن زیتون | یک قاشق غذاخوری | ۱۲۰ |
| ماست چکیده | ۲ قاشق غذاخوری | ۴۰ |
| جمع کل | ۵۵۵ |
سالاد نعناع و گردو با ترکیب طعم خنک نعناع و غنای گردو، قدمتی دیرینه در سفره ایرانی دارد و با افزودن چاشنی‌های سالم و تنوع بخشیدن به اجزا، می‌تواند جایگزین مناسبی برای سالادهای آماده صنعتی باشد. پیشنهاد می‌کنیم این دستور ساده را در خانه امتحان کنید و از خواص بی‌نظیر آن لذت ببرید.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.