دویدن یکی از ساده‌ترین ورزش‌هاست که تنها به یک جفت کفش مناسب نیاز دارد و در هر زمان و مکانی قابل انجام است. این فعالیت نه‌تنها کالری زیادی می‌سوزاند، بلکه با افزایش نرخ متابولیسم تا ساعت‌ها پس از پایان تمرین، روند چربی‌سوزی را ادامه می‌دهد. مطالعه‌ها نشان می‌دهد دویدن با تنظیم هورمون‌های گرسنگی – کاهش گرلین و افزایش لپتین – ولع خوردن را نیز کنترل می‌کند و به همین دلیل متخصصان آن را «طلایی‌ترین ورزش برای کاهش وزن» می‌نامند.
چرا دویدن این‌قدر تأثیرگذار است؟
به‌واسطه فعالیت مداوم گروه‌های بزرگ عضلانی، دویدن موجب ارتقای ظرفیت ریه و افزایش VO₂ max می‌شود که به معنای بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها در انتقال اکسیژن است. ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین و سروتونین هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، اثر پس‌سوز (EPOC) باعث می‌شود بدن پس از توقف دویدن، برای بازسازی عضلات و بازگرداندن ذخایر گلیکوژن، به مصرف انرژی ادامه دهد.
انواع دویدن برای اهداف متنوع
- دویدن پرفشار تناوبی (HIIT): تکرار فواصل کوتاه با سرعت زیاد و فاصله‌های استراحت فعال، مناسب برای چربی‌سوزی سریع و ارتقای سرعت
- دویدن استقامتی (Long Run): مسافت‌های طولانی با سرعت متوسط، ایده‌آل برای تقویت پایه هوازی و کارکرد قلب
- دویدن شیب‌دار (Hill Repeat): تکرار سربالایی‌ها با شدت بالا برای افزایش نیروی عضلات پایین‌تنه
- دویدن بازیابی (Recovery Jog): دویدن آرام پس از تمرینات سنگین به‌منظور کاهش درد عضلانی و بهبود گردش خون
استراتژی‌های کلیدی برای شروع و پیوستگی
- گرم‌کردن و سردکردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی پویا پیش از دویدن، به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.
- برنامه‌ریزی تدریجی: با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دویدن سه جلسه در هفته آغاز کنید و هر هفته حداکثر ۱۰ درصد به زمان یا مسافت اضافه کنید تا از پلاتو و مصدومیت جلوگیری شود.
- کفش و سطح مناسب: انتخاب کفش دویدن با کفی میانه و دویدن روی آسفالت نرم یا مسیرهای خاکی فشار مفاصل را کاهش می‌دهد.
- استراحت فعال: یک روز در میان دویدن و در روزهای بین آن حرکات سبک مثل شنا یا یوگا انجام دهید تا عضلات فرصت بازیابی پیدا کنند.
با تنوع در روش‌ها و تعهد به تداوم، دویدن می‌تواند شما را از چرخه چربی‌سوزی مستمر بهره‌مند کند و در کنار کاهش وزن، سلامت قلب، ریه و روحیه شما را نیز بهبود دهد. برای شروع کافی است از امروز بند کفش‌هایتان را محکم ببندید و اولین قدم‌هایتان را از مسیر دلخواه بردارید.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.