تحقیقات جدید نشان می‌دهد مصرف منظم بذر چیا می‌تواند فشار خون سیستولی (عدد بالایی) را بین ۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهد و فشار دیاستولی (عدد پایینی) را تا ۶ میلی‌متر جیوه بهبود بخشد. این تغییرات می‌توانند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را به شکل قابل‌توجهی کاهش دهند.
کنترل پرفشاری خون با بذر چیا
فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین مشکلات بهداشتی در سراسر جهان است و بیش از ۴۵ درصد بزرگسالان در ایالات متحده را درگیر کرده است. کاهش اندک فشار خون سیستولی به میزان ۶ تا ۷ میلی‌متر جیوه، بر اساس مطالعات بالینی، به معنای کاهش چشمگیر خطر سکته و حملات قلبی محسوب می‌شود.
شواهد علمی درباره تأثیر بذر چیا
- مطالعات متعددی گزارش داده‌اند که مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم (معادل یک تا دو قاشق غذاخوری) بذر چیا به مدت ۲ تا ۶ ماه، فشار دیاستولی را حدود ۶ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
- برخی پژوهش‌ها کاهش ۵ تا ۷ میلی‌متری در فشار سیستولی را به مصرف مداوم بذر چیا نسبت داده‌اند؛ به‌خصوص در شرکت‌کنندگان با فشار اولیه زیر ۱۴۰ میلی‌متر جیوه.
- تأثیر ترکیبی فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳ و پپتیدهای بیواکتیو در بذر چیا بر آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) باعث شل‌شدن عروق و کاهش فشار خون می‌شود.
ارزش غذایی بذر چیا در ۲ قاشق غذاخوری
| ماده مغذی | مقدار | درصد نیاز روزانه* |
|---|---|---|
| کالری | ۱۳۸ | – |
| پروتئین | ۴.۵ گرم | – |
| چربی کل | ۸.۵ گرم | – |
| – چربی اشباع | ۱ گرم | – |
| – چربی غیر اشباع | ۷ گرم | – |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم | – |
| فیبر | ۱۰ گرم | ۴۵٪ |
| سلنیوم | ۱۵.۵ میکروگرم | ۲۸٪ |
| آهن | ۲ میلی‌گرم | ۲۵٪ (مردان) / ۱۱٪ (زنان) |
| کلسیم | ۱۷۹ میلی‌گرم | ۱۸٪ |
| روی | ۱ میلی‌گرم | ۱۲.۵٪ |
* درصد نیاز روزانه بر مبنای رژیم ۲۰۰۰ کالری در نظر گرفته شده است.
راهکارهایی برای افزودن بذر چیا به برنامه غذایی
- خیساندن بذر چیا در آب یا شیر به نسبت ۱:۱۲ به مدت ۳۰ دقیقه تا یک شب، و تهیه پودینگ چیا.
- مخلوط کردن در اسموتی میوه‌ای یا شیک پروتئینی برای غلظت‌دهی و افزایش فیبر.
- افزودن مستقیم به ماست، جو دوسر پخته یا سالاد برای تکمیل ارزش غذایی.
- استفاده به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ در کیک و نان‌پزی؛ بذر چیا در مجاورت آب حجم می‌گیرد و پیونددهنده خوبی است.
نکات ایمنی پیش از مصرف بذر چیا
- افرادی که سابقه حساسیت غذایی دارند یا در بلع مشکل (دیسفاژی) هستند، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
- از مصرف بذر خشک بدون مایع خودداری کنید؛ زیرا خطر خفگی و گرفتگی گلو را افزایش می‌دهد.
- سالمندان و کودکان خردسال هنگام مصرف باید مراقبت بیشتری داشته باشند.
فواید جانبی بذر چیا
علاوه بر کنترل فشار خون، بذر چیا با داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳:
- به بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- عمل هضم را منظم می‌کند و به کاهش وزن یاری می‌رساند.
- سطوح قند خون را تثبیت می‌کند و برای دیابتی‌ها مفید است.
با گنجاندن یک تا دو قاشق بذر چیا در رژیم روزانه و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید گامی مؤثر در جهت پیشگیری از پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی و ارتقای سلامت کلی بدن بردارید.
لعیا آزاده
من فارغ‌التحصیل رشته رسانه و ارتباطات هستم و از همان دوران دانشگاه به پتانسیل فضای مجازی و رسانه‌های دیجیتال برای تولید محتوا علاقه‌مند شدم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۷ با مدیریت یک وبلاگ و شبکه‌های اجتماعی برای یک برند کوچک آغاز کردم. پس از کسب تجربه در زمینه تولید محتوای دیجیتال و بازاریابی، اکنون به عنوان دبیر سرویس محتوای دیجیتال در یک مجله اینترنتی شناخته‌شده فعالیت می‌کنم. تلاش من این است که با بهره‌گیری از روندهای جدید، محتوایی جذاب و تعاملی برای مخاطبان تولید کنم.